Un estudio nuevo de neurociencia revela los 4 rituales que te harán feliz

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El neurocientífico e investigador de la UCLA, Alex Korb, tiene algunas ideas que pueden crear una espiral ascendente de la felicidad en su vida. Esto es lo que tú y yo podemos aprender de las personas que realmente tienen las respuestas:

1) La pregunta más importante que debes hacerte cuando te sientas decaído

A veces no sientes que tu cerebro quiere que seas feliz. Puedes llegar a sentirte culpable o avergonzado. ¿Por qué?

Lo creas o no, la culpa y la vergüenza activan el centro de recompensas del cerebro.

A pesar de sus diferencias, el orgullo, la vergüenza y la culpa activan circuitos neuronales similares, incluyendo la corteza prefrontal dorsomedial, la amígdala el núcleo accumbens. Curiosamente, el orgullo es la más poderosa de estas emociones al desencadenar la actividad en estas regiones, excepto en el núcleo accumbens, donde la culpa y la vergüenza se imponen. Esto explica por qué puede ser tan atractivo recargar la culpa y la vergüenza sobre nosotros mismos – están activando el centro de recompensa del cerebro.

Y te preocupas mucho también. ¿Por qué? A corto plazo, preocuparse hace que tu cerebro se sienta un poco mejor, al menos piensas que estás haciendo algo acerca de tus problemas.

De hecho, la preocupación puede ayudar a calmar el sistema límbico aumentando la actividad en la corteza prefrontal medial y disminuyendo la actividad en la amígdala. Eso podría parecer contrario a la intuición, pero solo muestra que si te sientes ansioso, hacer algo al respecto, incluso preocupante, es mejor que no hacer nada.

Pero la culpa, la vergüenza y la preocupación son soluciones horribles a largo plazo. Entonces, ¿qué dicen los neurocientíficos que deberías hacer? Hazte esta pregunta:

¿Por qué estoy agradecido?

Sí, la gratitud es increíble … ¿pero realmente afecta tu cerebro en el nivel biológico? Sí.

¿Sabes qué hace el antidepresivo Wellbutrin? Aumenta el neurotransmisor de la dopamina. También lo hace la gratitud.

Los beneficios de la gratitud comienzan con el sistema de dopamina, porque sentirse agradecido activa la región del tallo cerebral que produce dopamina. Además, la gratitud hacia los demás aumenta la actividad en los circuitos sociales de dopamina, lo que hace que las interacciones sociales sean más agradables…
¿Sabes lo que hace Prozac? Aumenta la serotonina del neurotransmisor. También lo hace la gratitud.

Un poderoso efecto de gratitud es que puede aumentar la serotonina. Tratar de pensar en cosas por las que estás agradecido te obliga a enfocarte en los aspectos positivos de tu vida. Este acto simple aumenta la producción de serotonina en la corteza cingulada anterior.

Lo sé, a veces la vida tiene un golpe muy fuerte en el estómago y parece que no hay nada por lo que agradecer. ¿Adivina qué?

No importa No tienes que encontrar nada. Es la búsqueda lo que cuenta.

No es la gratitud lo que más importa; es recordar mirar en primer lugar. Recordar estar agradecido es una forma de inteligencia emocional. Un estudio descubrió que en realidad afectaba la densidad de las neuronas en la corteza prefrontal ventromedial y lateral. Estos cambios de densidad sugieren que a medida que aumenta la inteligencia emocional, las neuronas en estas áreas se vuelven más eficientes. Con mayor inteligencia emocional, simplemente se requiere menos esfuerzo para estar agradecido.
Y la gratitud no solo hace feliz a su cerebro, sino que también puede crear un ciclo de retroalimentación positiva en sus relaciones. Así que expresa esa gratitud a las personas que te importan.

Pero, ¿qué sucede cuando los malos sentimientos te alcanzan por completo? Cuando estás realmente en los vertederos y ni siquiera saben cómo lidiar con él? Hay una respuesta fácil…

2) Etiqueta los sentimientos negativos

Te sientes horrible Está bien, dale un nombre a ese horror. ¿Triste? ¿Ansioso? ¿Enojado?

Es así de simple. .

…en un estudio fMRI, apropiadamente titulado “Poniendo sentimientos en palabras”, los participantes vieron imágenes de personas con expresiones faciales emocionales. Como era de esperar, la amígdala de cada participante se activó a las emociones en la imagen. Pero cuando se les pidió que nombraran la emoción, la corteza prefrontal ventrolateral activó y redujo la reactividad emocional de la amígdala. En otras palabras, reconocer conscientemente las emociones redujo su impacto.
Suprimir emociones no funciona y puede ser contraproducente para ti.

Gross descubrió que las personas que intentaban suprimir una experiencia emocional negativa no lo hacían. Si bien pensaban que se veían bien por fuera, interiormente su sistema límbico estaba tan excitado como sin supresión, y en algunos casos, incluso más excitado. Kevin Ochsner, en Columbia, repitió estos hallazgos usando una fMRI. Tratar de no sentir algo no funciona y, en algunos casos, incluso sale a la luz.

Pero etiquetar las emociones, por otro lado, marca una gran diferencia.

Para reducir la excitación, debes usar unas pocas palabras para describir una emoción, e idealmente usar un lenguaje simbólico, lo que significa usar metáforas y simplificaciones indirectas de tu experiencia. Esto requiere que actives tu corteza prefrontal, lo que reduce la excitación en el sistema límbico. Aquí está la línea de fondo:

Describe una emoción en solo una o dos palabras, y ayudarás a reducir la emoción.

Los métodos antiguos estaban muy por delante de nosotros en este. La meditación lo ha empleado durante siglos. El etiquetado es una herramienta fundamental de atención.

De hecho, el etiquetado afecta al cerebro de manera tan poderosa que también funciona con otras personas. Etiquetar emociones es una de las principales herramientas utilizadas por los negociadores antisecuestros del FBI.

De acuerdo, ojalá no estés leyendo esto y etiquetando tu estado emocional actual como “aburrido”. Quizás no te sientas mal, pero probablemente tengas cosas en tu vida que te causan estrés. Aquí hay una manera simple de vencerlas…

3) Toma esa decisión

¿Alguna vez tomaste una decisión y sentiste que tu cerebro finalmente reposaba? Eso no es casualidad.

La ciencia del cerebro muestra que tomar decisiones reduce la preocupación y la ansiedad, además de ayudarlo a resolver problemas.

La toma de decisiones incluye la creación de intenciones y el establecimiento de objetivos: los tres son parte de los mismos circuitos neuronales y comprometen la corteza prefrontal de una manera positiva, lo que reduce la preocupación y la ansiedad. Tomar decisiones también ayuda a superar la actividad del cuerpo estriado, que por lo general te lleva hacia impulsos y rutinas negativos. Finalmente, tomar decisiones cambia su percepción del mundo: encontrar soluciones a sus problemas y calmar el sistema límbico.

Pero decidir puede ser difícil. Estoy de acuerdo. Entonces, ¿qué tipo de decisiones debe tomar? La neurociencia tiene una respuesta…

Toma una decisión “lo suficientemente buena”.

No te preocupes de tomar la mejor decisión al 100%. Todos sabemos que ser un perfeccionista puede ser estresante. Y los estudios cerebrales respaldan esto.

Tratar de ser perfecto abruma tu cerebro con emociones y te hace sentir fuera de control.

Tratar de ser el mejor, en lugar de ser lo suficientemente bueno, trae demasiada actividad prefrontal ventromedial emocional en el proceso de toma de decisiones. Por el contrario, reconocer que lo suficientemente bueno es lo suficientemente bueno activa más áreas prefrontales dorsolaterales, lo que te ayuda a sentirte más en control…

“Lo suficientemente bueno es casi siempre lo suficientemente bueno”.

Entonces, cuando tomas una decisión, tu cerebro siente que tienes control. Y, como he hablado antes, una sensación de control reduce el estrés. Pero esto es lo que es realmente fascinante: la decisión también aumenta el placer.

Seleccionando activamente los cambios causados ​​en los circuitos de atención y en cómo se sentían los participantes acerca de la acción, y aumentaba la actividad de dopamina gratificante.

¿Quieres prueba? No hay problema. Hablemos de cocaína.

En un experimento le dieron inyecciones de cocaína a 2 ratas. La rata A tuvo que tirar primero de una palanca. La rata B no tenía que hacer nada. ¿Alguna diferencia? Sí: la rata A recibe un mayor impulso de la dopamina.

Entonces ambos recibieron las mismas inyecciones de cocaína al mismo tiempo, pero la rata A tuvo que presionar activamente la palanca, y la rata B no tuvo que hacer nada. Y lo adivinaste: la rata A liberó más dopamina en su núcleo accumbens.

Entonces, ¿cuál es la lección aquí? Cuando tomas una decisión sobre un objetivo y luego lo logras, te sientes mejor que cuando las cosas buenas solo suceden por casualidad.

Y esto responde al eterno misterio de por qué arrastrar tu trasero al gimnasio puede ser tan difícil.

Si vas porque crees que tienes que o debes, bueno, no es realmente una decisión voluntaria. Tu cerebro no recibe el impulso de placer. Simplemente siente estrés. Y esa no es la forma de construir un buen hábito de ejercicio.

Curiosamente, si se ven obligados a hacer ejercicio, no obtienen los mismos beneficios, porque sin elección, el ejercicio en sí mismo es una fuente de estrés.

Entonces toma más decisiones. El investigador de neurociencias Alex Korb lo resume muy bien:

No solo elegimos las cosas que nos gustan; También nos gustan las cosas que elegimos.

De acuerdo, estás agradecido, etiquetando emociones negativas y tomando más decisiones. Estupendo. Pero esto se siente un poco solo para una receta de felicidad.

Por eso…

4) Toca a las personas

No, no indiscriminadamente; eso puede meterte en muchos problemas.

Pero necesitamos sentir el amor y la aceptación de los demás. Cuando no lo hacemos, es doloroso. Y no me refiero a “incómodo” o “decepcionante”. Me refiero a realmente doloroso.

Los neurocientíficos hicieron un estudio en el que la gente jugaba un videojuego de lanzamiento de bola. Los otros jugadores te lanzaban la pelota y tú la arrojabas de vuelta. En realidad, no hubo otros jugadores; eso fue todo hecho por el programa de computadora.

Pero a los sujetos se les dijo que los personajes estaban controlados por personas reales. Entonces, ¿qué pasó cuando los “otros jugadores” dejaron de jugar bien y no compartieron el balón?

Los cerebros de los sujetos respondieron de la misma manera que si experimentaran dolor físico. El rechazo no solo duele como un corazón roto; tu cerebro lo siente como una pierna rota.

De hecho, como se demostró en un experimento de fMRI, la exclusión social activa el mismo circuito que el dolor físico … en un momento dejaron de compartir, solo se lanzaron una hacia la otra, ignorando al participante. Este pequeño cambio fue suficiente para provocar sentimientos de exclusión social, y activó el cingulado y la ínsula anterior, como lo haría el dolor físico.

Las relaciones son muy importantes para el sentimiento de felicidad de tu cerebro. ¿Quieres llevar eso al siguiente nivel? Toca a las personas.

Una de las principales formas de liberar oxitocina es a través del tacto. Obviamente, no siempre es apropiado tocar a la mayoría de las personas, pero pequeños toques como apretones de manos y palmaditas en la espalda generalmente están bien. Para las personas con las que está cerca, haga un mayor esfuerzo para tocar con mayor frecuencia.

Tocar es increíblemente poderoso. Simplemente no le damos suficiente crédito. Te hace más persuasivo, aumenta el rendimiento del equipo, mejora tu coqueteo … diablos, incluso aumenta las habilidades matemáticas.

Tocar a alguien a quien amas realmente reduce el dolor. De hecho, cuando se hicieron estudios sobre parejas casadas, cuanto más fuerte es el matrimonio, más poderoso es el efecto.

Además, tomarse de las manos con alguien puede ayudarlo a usted y a su cerebro a través de situaciones dolorosas. Un estudio de fMRI analizó a mujeres casadas cuando se les advirtió que estaban a punto de sufrir una pequeña descarga eléctrica. Mientras anticipaba los golpes dolorosos, el cerebro mostraba un patrón predecible de respuesta en el dolor y los circuitos preocupantes, con activación en la ínsula, el cingulado anterior y la corteza prefrontal dorsolateral. Durante un examen por separado, las mujeres sostuvieron las manos de sus esposos o la mano del experimentador. Cuando un sujeto sostenía la mano de su marido, la amenaza de descarga tenía un efecto menor. El cerebro mostró una activación reducida tanto en la corteza cingulada anterior como en la corteza prefrontal dorsolateral, es decir, menos actividad en el dolor y en los circuitos preocupantes. Además, cuanto más fuerte sea el matrimonio, menor será la actividad insular relacionada con la incomodidad.

Entonces abraza a alguien hoy.

Y no aceptes abrazos pequeños y rápidos. No no no. Diles que los neurocientíficos recomiendan abrazos largos.

Un abrazo, especialmente uno largo, libera un neurotransmisor y la hormona oxitocina, que reduce la reactividad de la amígdala.
La investigación muestra que recibir cinco abrazos al día durante cuatro semanas aumenta la felicidad a lo grande.

¿No tienes a nadie a quien abrazar en este momento? ¿No? (Lamento oír eso. Te daría un abrazo en este momento si pudiera.) Pero hay una respuesta: la neurociencia dice que debes ir a buscar un masaje.

Los resultados son bastante claros de que el masaje estimula su serotonina hasta en un 30 por ciento. El masaje también disminuye las hormonas del estrés y eleva los niveles de dopamina, lo que te ayuda a crear nuevos buenos hábitos… El masaje reduce el dolor porque el sistema de oxitocina activa las endorfinas que alivian el dolor. El masaje también mejora el sueño y reduce la fatiga al aumentar la serotonina y la dopamina y disminuir la hormona del estrés cortisol.

Así que pasa tiempo con otras personas y da algunos abrazos. Lo siento, enviar mensajes de texto no es suficiente.

Cuando en un experimento se puso a las personas en una situación estresante y luego se les permitió visitar a tus seres queridos o hablar con ellos por teléfono, se sintieron mejor. ¿Qué hay de cuando solo enviaron un mensaje de texto? Sus cuerpos respondieron igual que si no tuvieran ningún apoyo.

…el grupo de mensajes de texto tenía niveles de cortisol y oxitocina similares al grupo sin contacto.

De acuerdo, no quiero forzar tu cerebro con demasiada información. Vamos a redondearlo y aprender la forma más rápida y fácil de comenzar esa espiral ascendente de felicidad inspirada en la neurociencia…

Resumen

Esto es lo que dicen las investigaciones del cerebro acerca de que te hace feliz:

  • Pregúntate “¿para qué estoy agradecido?” ¿No hay respuestas? No importa. El simple hecho de preguntarte te ayudará.
  • Etiqueta esas emociones negativas. Dales un nombre.
  • Decide. Ve por “lo suficientemente bueno” en lugar de “la mejor decisión que se haya tomado jamás en la Tierra”.
  • Abrazos, abrazos, abrazos. No envíes mensajes de texto: toca.

Entonces, ¿cuál es la forma más simple de comenzar esa espiral ascendente de felicidad?

Simplemente envía a alguien un correo electrónico de agradecimiento. Si te sientes incómodo al respecto, puedes enviarles esta publicación para decirles por qué.

Esto realmente puede comenzar una espiral ascendente de felicidad en tu vida. El investigador de neurociencias de UCLA, Alex Korb, explica:

Todo está interconectado. La gratitud mejora el sueño. El sueño reduce el dolor. El dolor reducido mejora tu estado de ánimo. El estado de ánimo mejorado reduce la ansiedad, lo que mejora el enfoque y la planificación. Concéntrese y planifique la ayuda con la toma de decisiones. La toma de decisiones reduce aún más la ansiedad y mejora el disfrute. El placer te da más por lo que estar agradecido, lo que mantiene ese ciclo de la espiral ascendente. El disfrute también hace que sea más probable que haga ejercicio y sea social, lo que, a su vez, lo hará más feliz.

Entonces, gracias por leer esto.

Y envía ese página como agradecimiento ahora para que tú y alguien a quien quieres sean muy felices.

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